La dieta Mediterránea es la dieta más saludable del mundo. Los científicos confirman que la dieta Mediterránea reduce enfermedades cardiovasculares, aumenta la esperanza de vida y reduce el sobrepeso.
Pérdida peso: 1 kg a la semana (hasta alcanzar tu peso ideal).
Duración de la dieta: ilimitada.
Calorías: 2000 calorías diarias.
Alimentos de la dieta mediterránea
Come poco:
Dulces: pasteles y bollería (azúcar) Grasas: aceite y mantequilla (grasas)
Carne (cerdo, cordero, vacuno), pescado y huevos (proteínas)
Consumo moderado:
Lácteos (sobre todo queso, yogurt), huevos, carnes de aves (proteínas y calcio)
Consumo habitual:
Verduras y hortalizas (micronutrientes e hidratos de carbono)
Frutas (micronutrientes e hidratos de carbono)
Legumbres y frutos secos (proteínas y hidratos de carbono)
Pan, pastas y cereales (hidratos de carbono)
Reparto calorías de la Dieta Mediterránea
La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece la procedencia de las calorías de esta dieta:
♥ Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales (pan, arroz, pastas), legumbres (judías…)
♥ Nutrientes: 15% de las calorías:
verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
♥ Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
♥ Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.
Para una Dieta Mediterránea, te recomendamos que sigas este menú semanal de alimentos sanos y deliciosos (menú de 2000 calorías).
Menú dietético de la dieta Mediterránea
Lunes
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 1 porción de cereales (40 gr.)
- 1 zumo de naranja natural.
Almuerzo:
- 1 yogurt desnatado.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Comida:
- Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.
- Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.
- 1 rebanada de pan integral (40 gr.).
- 1 infusión.
Merienda:
- 1 zumo naranja.
- 1 tostada de pan con pavo.
Cena:
- Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros.
- Merluza a la plancha.
- 1 yogurt desnatado.
Martes
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 1 rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.
- 1 zumo de naranja natural.
Almuerzo:
- 1 yogurt desnatado.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Comida:
- Puré de calabacín.
- 1 rodaja de mero con verduritas.
- 1 flan de huevo.
Merienda:
- 1 gelatina de sabores, o 1 yogurt desnatado.
Cena:
- 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca.
- 1 rebanada de pan tostado.
- 1 yogurt desnatado.
Miércoles
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 3 galletas integrales.
- 1 zumo de pomelo natural.
Almuerzo:
- 1 yogurt desnatado.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Comida:
- Espinacas hervidas con queso gratinado.
- 1 yogurt desnatado.
Merienda:
- 1 flan, o 1 yogurt desnatado.
Cena:
- Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt.
- 2 tostadas de pan con fiambre de pavo.
- 1 yogurt desnatado.
Jueves
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 1 ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas).
Almuerzo:
- 1 zumo de tomate.
- 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.
Comida:
- Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo.
- Tortilla de patatas con tomate y pimientos.
- 1 trozo de pan integral (40 gr).
- 1 infusión.
Merienda:
- 3 galletas integrales.
- 1 zumo de naranja.
Cena:
- Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco.
- 2 rebanadas de pan tostado.
- 1 yogurt desnatado.
Viernes
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 1 yogurt desnatado con cereales.
– 1 zumo de melocotón.
Almuerzo:
- 1 yogurt desnatado.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Comida:
- Lenguado a la plancha.
- Alcachofas hervidas o asadas.
- 1 rebanadas de pan tostado.
- 2 rodajas de melón o sandia.
Merienda:
- 1 gelatina de sabores, o 1 yogurt desnatado.
Cena:
- Salteado de champiñones y setas.
- Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada.
- 1 rebanada de pan tostado.
- 1 yogurt desnatado.
Sábado
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 1 porción de cereales (40 gr.).
- 1 zumo de naranja natural.
Almuerzo:
- 1 yogurt desnatado.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Comida:
- Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo.
- 1 yogurt desnatado.
- 1 infusión.
Merienda:
– 1 zumo de naranja natural.
- 1 tostada de pan con pollo y queso fresco.
Cena:
- 2 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha.
- 1 tostada con queso light.
- 1 yogurt desnatado.
Domingo
Desayuno:
- 1 zumo de uvas o fruta de temporada.
- 1 vaso de leche desnatada o de soja.
- 1 rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.
Almuerzo:
- 1 yogurt desnatado.
- 1 pieza de fruta de temporada.
Comida:
- Ensalada de lechuga, tomate y pepino.
- Puré de patatas con pollo asado.
- 2 rodajas de piña natural.
- 1 infusión.
Merienda:
- 1 flan, o 1 yogurt desnatado.
Cena:
- Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano.
- Hamburguesa de pollo a la plancha.
- 1 rebanada de pan tostado.
- 1 yogurt desnatado.
Recomendación sobre la dieta mediterránea
• Bebe por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vasito de tinto (reserva de preferencia) para acompañar las comidas en las que te apetezca hacerlo. ¡Es la alegría de la Dieta Mediterránea!
• No comas fruta durante la comidas. Come fruta con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
